090816 Träna som en kändis
Effekt: Utfallet tar på ben och säte. Genom att twista blir det en mycket mer funktionell rörelse, menar kändistränaren Gunnar Peterson.
A: Stå axelbrett isär med fötterna. Kliv fram med ditt högra ben, se till att foten är framför knät. Vrid den högra tån mot klockan ett och vrid den vänstra så den följer med och pekar åt samma håll.
B: Böj båda benen ner som bilden visar och håll i det lägsta läget en kort stund. Pressa dig sedan tillbaka till utgångspositionen. Nästa gång du kliver fram låter du tån peka åt klockan två, nästa gång åt klockan tre så det blir som ett utfall åt sidan och fortsätt så till klockan sex. Tänk på att komma upp på tå med vänster fot och låta den foten vridas med hela tiden när du twistar rörelsen. Har du knäproblem bör du undvika att twista utan gör övningen rakt fram.
Antal: 4 set och böj 8 - 10 ggr på varje ben.
Effekt: Isolerar magmusklerna och du behåller kontraktionen hela tiden, enligt tränaren Tracy Effinger.
A: Ligg ner på rygg. Sätt i armbågarna i golvet och kom upp och stöd dig på dem. Sätt upp din vänstra fot på ditt högra knä. Behåll det högra benet utsträckt och det vänstra böjt så att knäet pekar mot bröstkorgen. Lyft nu ditt högra ben fem centimeter upp från golvet. Tippa bäckenet en aning, spänn magmusklerna och håll där i åtta sekunder.
B: För sakta vänster knä in mot bröstet. Behåll ditt högra ben rakt som bilden visar, men blir det för tungt så böj höger ben i 90 grader. Gå sakta tillbaka med högerbenet och håll det fem centimeter ovanför golvet och börja om.
Antal: 15 repetitioner med varje ben. Får du ont i korsryggen så vila.
Effekt: En balettinspirerad position som får en extra dimension med hopp. För rumpa och hela benen, explosiv träning med hoppet.
A: Stå mer än axelbrett med fötterna och låt tårna peka snett utåt sidorna. Kom ner till en pliéposition, se till att tårna är framför knäna. Förflytta tyngden fram på tårna och lyft hälarna från golvet, håll där en kort stund.
B: Sänk hälarna ner mot golvet och ta sats och gör explosivt uppåt. Sträck dina armar ovanför huvudet när du hoppar. Landa med mjuka knän och börja om rörelsen.
Antal: 10 repetitioner.
4. Sit ups med Britney Spears
Effekt: Genom att göra situps på bollen, som är ett instabilt underlag, tvingar du magen att använda fler muskler.
A: Ligg ner på bollen så du har ett bekvämt stöd i korsryggen och mot skulderbladen. Låt huvudet vila i dina händer och ha benen böjda och fötterna i golvet för ett bra stöd. Spänn magmusklerna och lyft överkroppen uppåt så att revbenen närmar sig höfterna.
B: Tillåt huvudet att röra sig lite framåt, men för inte hakan in mot bröstet, utan behåll blicken snett uppåt. Håll överkroppen i den högsta positionen en sekund, sänk den sedan sakta tillbaka till utgångspositionen och börja om.
Antal: 15 repetitioner, 3 set.
Effekt: Enligt tränaren David Kirsch formar rörelsen dina höfter, insida och utsida lår och säte.
A: Stå med benen aningen bredare än axelbrett. Låt tårna peka aningen snett utåt. Ta ett steg åt höger genom att lyfta höger knä upp mot bröstet och föra det utåt i en vågformad rörelse. Landa med vikten på höger ben, böj båda benen och kom ner i en squat, som en benböj, så som du ser på bilden. Tänk på att du ska se tårna framför dina knän.
B: Skifta över din tyngd på ditt vänstra ben, kom upp och lyft det högra benet utåt sidan. När ditt vänstra ben är utsträckt så kicka ut i sidan med ditt högra ben. Kom tillbaka till utgångspositionen.
Antal: 15-20 repetitioner på varje sida.
6. Servitören med Halle Berry
Effekt: Övningen, som tränaren Simon Waterson ligger bakom, tränar rotatorkuffen i axlarna, plus musklerna i den övre delen av ryggen.
A: Stå axelbrett isär med fötterna och mjuka knän. Pressa in armbågarna i sidorna, håll ut underarmarna med handflatorna uppåt som om du bar två tallrikar. Pressa nu isär armarna från varandra, känn hur skulderbladen närmar sig varandra.
B: Håll i det yttre läget i tre sekunder, pressa ihop skulderbladen och spänn musklerna i övre delen av ryggen. Återgå till utgångsläget och börja om.
Antal: 25 repetitioner, 3 set. Känns övningen för enkel så använd dig av ett par lätta hantlar.
7. Dips med Madonna
Effekt: Baksidan av armen.
A: Sitt på kanten av en stabil stol med en rak rygg. Sätt i händerna på kanten så att fingrarna pekar framåt. Kliv fram med fötterna så du har tyngden på dina armar. Böj dessa långsamt neråt.
B: Böj så långt så att armarna är i 90 grader. Sträck på dem hela vägen så att rumpan kommer i nivå med stolens sits. Börja om igen.
Antal: 10 repetitioner, 3 set.
8. Enbensrodd med Amber Valletta
Effekt: Kändistränaren Gunnar Peterson har valt rörelsen som utmanar musklerna i ryggen, ger stabiliserande effekt på magmusklerna, förbättrar balansen och låter rumpan jobba.
A: Stå axelbrett med fötterna, ha en hantel i höger hand. Böj benen och lyft upp den vänstra foten från golvet så du står på det högra. Lyft det vänstra benet bakåt så att du fäller överkroppen framåt i 90 grader samtidigt som du behåller ryggen rak. Dra in magen och ge din rygg stöd och behåll höger ben lätt böjt. Om det känns instabilt håll i en stol som på bilden. Sträck ut din högra arm så den hänger ner mot golvet med handflatan in mot kroppen.
B: Dra din högra armbåge uppåt så att överarmen passerar nära revbenen. Krama inte för hårt runt hanteln, utan låt ryggens muskler dra upp vikten, pressa ihop skulderbladen. Sänk armen igen och gör om armrörelsen. Tänk på att hålla in magen hela tiden.
Antal: 15 repetitioner på varje sida, 2 set.
Försök sedan nå 3 set med 12 repetitioner, utan hjälp av stolen.
